坂道の下り方をマスター

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トレイルランニング超入門　175runner　です。

山を走るには、着地にコツがあります。特にスピードが出すぎる下りの走りは注意が必要です。どのような場所を選んで足を置くと安定するのか、スリップしない加重方法、何度か舗装されていない野山などを歩いてみて、実施に経験しておいたほうがよいでしょう。

下りの基本は、足裏全体均等加重です。足裏全体を斜面にぴたりと吸い付かせるつもりで、力は斜面に対して垂直にかけます。急な斜面では、つま先だけ出っ張り（岩、根、石）にかけ、スピードを殺します。

膝は常にやや曲げています。スキーをしたことのある方はわかると思いますが、あの要領です。膝が伸びきると安定感を失いスリップ、転倒につながります。コース脇の木立などをつかんでスピードを殺そうとする人もいますが、肩や手を痛めたりしますので、よほどのことがない限り木立には頼りません。もし木立を利用するなら、徐行速度で下るつもりで徹底して利用します。

コツをまとめると
膝が伸び、体重が後ろに引けて、小石などに靴底の中央から後ろで乗ってしまうというのは最悪

膝はやや曲げ、斜面に対して垂直に靴底全体でかける。小石もこのように押さえ込むように乗れば滑らず、ストッパーの役目を果たす

トレイルランで時間を稼げる人と遅い人の一番の差は、この下りの技術。下りが早い人は、滑りやすい斜面なら足裏をぴたりと斜面につけて、なめらかに下り、岩や根っこが出ている急斜面なら足を置くポイントを瞬時に判断しこまめにすばやく足運びをしています。この慣れのためにまずハイキングを経験することをおすすめします。ただし、シューズだけは実際にトレイルランに使用するシューズを履いて体験しましょう。

トレイルランで走るルート トレイルランで走るルート トレイルランで走るルート

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車が走る舗装路を走っていたのではトレイルランになりません。トレイルとはあえて定義すれば、車が通らない未舗装の細道と言えます。もちろん、整地されているとは限りません。根や岩が出たり草むらだったり、土、湿地、砂礫などさまざまあります。道幅も地図でいえば一点破線で、広くてもせいぜい1.5mというところでしょう。急な山の斜面に付けられているトレイルでは、すれ違うのがやっとという狭い場所もあります。

初心者にとっては未知の世界であるトレイルランですが、始めるからには「楽しく」なければいけません。そう、楽しくなければ、苦痛になってしまうからです。コース選びにもいくつか条件があります。

１　適度に起伏に富んでいるコースであること
トレイルランニングの楽しさの一つは下りでのスピード感。下りを楽しもうと思えば、当然ながらほぼ同程度の上りがコースに含まれる。上りでの心拍数の高まりもクセになる!?

２　数km〜30kmの距離を走れるコースであること
個人の走力によっても、コース自体の標高差などによっても走れる距離は大きく異なりますが、一般的なランナーが楽しんで走れる距離は30km程度までの距離が目安です。

３　できるだけ舗装路を含まないこと
せっかくのトレイルランならば、硬いアスファルトよりも、やわらかな土道や、バランス感覚の求められる岩場を楽んでみましょう。

４　標高が高すぎないこと
3000ｍ級の山でのトレイルランも可能だけれど、ランニングに向いた軽装での安全確保を考えると、低山程度の標高が安心です。

５　アクセスのしやすいこと
トレイルの始点・終点まで、電車やクルマで行きやすいこと。運行本数の少ないバスの乗り継ぎなどは、できるだけ避けましょう。

６　ループコース
始点、終点が同じなので、車のときには便利ですし、電車でもラン以外の余計な荷物をコインロッカーに預けられるので便利です。また、ワンウェイなので風景に飽きずに走り続けられます。

７　エスケープルートが多いこと
天候悪化、体調不良などのときに、いつでも逃げられる下山道があると安心です。

８　トレイルの整備が進んでいること
標識が多ければ道迷いの心配が減るし、地図読みのストレスから少しでも開放されます。また、こうしたルートはハイカーも多いかもしれませんが、初心者なら人が多いほうが安心できます。

９　仲間と一緒に走るなら、往復コースが便利
仲間で実力差があったり、何らかの理由でペースダウンした人がいても、早めに折り返してもらうことでゴール時間を一緒にすることが出来ます。折り返し後は、遅い人に速い人が追いつく形になるので、安全面でも良いでしょう。


　こうした条件を合わせて見てみると、登山者向けに発行されているガイドブックで紹介されているコースと重なっているのがわかります。登山ガイドブックや登山用の地図を参考にすれば、トレイルランニングに向いていそうなコースが見つけやすいでしょう。

トレイルランニング とは？

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ごく一部の変人扱いされたトレイルランナーが、いまやランニング界に一定の数となり、工夫されたトレイルランニングギアが各種販売され、山岳走の大会はうなぎ登りに参加者の数を増やし、隔世の感といいたいほどの盛況です。

走力を劇的にアップさせるトレイルラン
山の中を走るというイメージがつかめなくてやらないという人が結構います。
しかし、トレイルランは単に「野山を走る」だけではありません。長距離走やマラソンに代表される競技走の効果的練習方法としても注目されています。
そうなんです。われわれ市民ランナーにとってトレイルランは、走って気持ちが良いだけではなく、マラソンの完走力を高めます。走力が停滞している人には、トレーニングとしておすすめしたい方法でもあります。